سواء كنت تمارس التمارين لبناء العضلات أو للحفاظ على لياقتك، فإن اختيار الأطعمة المناسبة قبل وبعد التمرين يصنع فرقًا كبيرًا في أدائك ونتائجك.
التغذية الصحيحة تمنحك الطاقة أثناء التدريب، وتساعد جسمك على التعافي بسرعة بعده.
في هذا المقال، سنستعرض أهم الأطعمة التي تعزز الأداء وتسرّع التعافي بعد التمرين.
💪 1. قبل التمرين: طاقة متوازنة لجسم جاهز
🥑 تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بـ60–90 دقيقة
اختيار وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين يمنح الجسم الوقود اللازم دون شعور بالثقل.
أمثلة مثالية:
- شوفان بالحليب والموز 🍌
- توست أسمر مع زبدة الفول السوداني
- زبادي يوناني مع القليل من العسل
- حفنة من المكسرات مع تمرتين
الكربوهيدرات تمنحك الطاقة السريعة، بينما يساعد البروتين على تقوية العضلات أثناء الجهد.
🚫 2. تجنّب الأطعمة الثقيلة أو الدهنية
الأطعمة الدهنية تُبطئ الهضم وتسبب الخمول أثناء التمرين.
ابتعد عن المقليات أو الوجبات السريعة قبل التمرين حتى لا تجهد معدتك.
⚡ 3. أثناء التمرين: الترطيب هو السر
إذا استمر التمرين لأكثر من 45 دقيقة، اشرب الماء بانتظام للحفاظ على توازن السوائل.
وفي التمارين الطويلة، يمكن إضافة مشروبات تحتوي على الإلكترولايت لتعويض الأملاح المفقودة.
🍽️ 4. بعد التمرين: إعادة بناء العضلات وتعويض الطاقة
🥩 تناول وجبة بعد التمرين خلال 30–60 دقيقة
بعد الجهد البدني، يحتاج الجسم للبروتين لإصلاح الأنسجة العضلية، والكربوهيدرات لتجديد الطاقة.
أمثلة لأطعمة مثالية بعد التمرين:
- صدر دجاج مشوي مع أرز بني
- سمك سلمون مع بطاطا مشوية
- بيض مسلوق مع خبز أسمر
- سموذي يحتوي على بروتين، حليب، وموز
هذه الوجبات تُسرّع عملية الاستشفاء وتقلّل الشعور بالتعب في اليوم التالي.
🧃 5. لا تنسَ الترطيب بعد التمرين
الماء هو العنصر الأساسي لتعافي العضلات.
يمكنك أيضًا شرب عصائر طبيعية مثل عصير البرتقال أو جوز الهند لتعويض الفيتامينات والمعادن.
🍇 6. أطعمة تُساعد على تعافي أسرع
بعض الأطعمة تحتوي على مضادات أكسدة تقلّل الالتهاب الناتج عن التمارين.
إقرأ أيضا:كيف تبدأ ممارسة الرياضة بدون مدرب أو معدات؟منها:
- التوت والعنب الأحمر
- الكرز وعصيره الطبيعي
- الكركم والزنجبيل
- الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% أو أكثر
💡 نصيحة عملية
احرص على تنظيم وجباتك بما يتناسب مع نوع التمرين ووقته.
الوجبات الخفيفة قبل التمرين، والبروتين بعده، والماء دائمًا أثناءه.
هذا التوازن هو سرّ الأداء المثالي والتعافي السريع.
✅ خلاصة المقال
الأكل الصحيح قبل وبعد التمرين لا يقل أهمية عن التمرين نفسه.
فهو ما يمنحك الطاقة لتتحرك، والقدرة على التعافي بسرعة.
اختيار الأطعمة الذكية هو استثمار في صحتك ونتائجك الرياضية على المدى الطويل.
